Alimenta tu cuerpo: consejos de nutrición para atletas
Tema elegido: Alimenta tu cuerpo: consejos de nutrición para atletas. Bienvenido a un espacio donde la ciencia se vuelve práctica diaria, con historias cercanas, estrategias claras y motivación para entrenar, competir y recuperarte mejor. ¿Te unes, comentas y te suscribes?
Macronutrientes que impulsan tu rendimiento
Para entrenamientos exigentes, apunta entre 5 y 12 g de carbohidratos por kilogramo al día según volumen e intensidad. Prioriza granos integrales y frutas, y usa opciones de alto índice glucémico cerca del esfuerzo. ¿Cuántos gramos te funcionan? Cuéntalo y ayuda a la comunidad.
Macronutrientes que impulsan tu rendimiento
Para estimular reparación y adaptación, consume 1,4–2,0 g/kg de proteína, repartidos en 3–5 tomas de 20–40 g con leucina. Incluye lácteos, huevos, legumbres o tofu. Una porción de caseína antes de dormir puede mejorar la síntesis nocturna. Comparte tu rutina proteica.
Antes del entrenamiento: prepara el motor
De 1 a 4 horas antes, toma 1–4 g/kg de carbohidratos con poca fibra y baja grasa, más 20–30 g de proteína ligera. Ejemplos: arroz con plátano y yogur, o pan blanco con pavo. ¿Qué desayuno precompetencia nunca te falla? Déjalo en comentarios.
Durante el esfuerzo: sostiene la intensidad
En esfuerzos de resistencia, apunta a 30–60 g/h de carbohidratos; sesiones muy largas pueden tolerar hasta 90 g/h combinando glucosa y fructosa. Practica la hidratación con electrolitos. Entrena el intestino progresivamente. ¿Quieres una calculadora práctica? Suscríbete y recibe plantillas útiles.
Después: ventana de recuperación efectiva
En las 4 horas posteriores, repón 0,8–1,2 g/kg de carbohidratos totales y 20–40 g de proteína. Un ratio 3:1 funciona bien para recuperar glucógeno. Agrega sodio si sudas mucho. Comparte tu comida de recuperación favorita y etiqueta a quien te inspira.
Hidratación y electrolitos sin mitos
Pésate antes y después de entrenar para estimar tu tasa de sudor. Pérdidas superiores al 2% del peso reducen potencia y enfoque. Ajusta volumen por clima y duración. ¿Te sale la cuenta? Publica tus números y comparemos estrategias entre lectores.
El sodio guía la reposición: la mayoría rinde con 300–700 mg/L, pero sudadores salados pueden requerir 1.000 mg/L o más. Observa anillos de sal en ropa y calambres. Ensaya bebidas, cápsulas o alimentos salados. ¿Qué mezcla te sienta mejor y por qué?
La cafeína puede sumar rendimiento con 3–6 mg/kg, 45–60 minutos antes. Empieza con dosis bajas y evalúa tu sensibilidad, sueño y nerviosismo. Evita probarla por primera vez el día clave. ¿Te funciona en gel, café o chicle? Coméntalo y comparte experiencia.
Micronutrientes clave que marcan diferencia
Hierro: oxígeno para tus músculos
Si te cansas inusualmente, revisa hierro y ferritina con un profesional. Combina fuentes hemo y no hemo con vitamina C para absorber mejor. Evita té y café junto a las comidas. ¿Eres corredor de fondo? Presta atención a pérdidas por impacto repetido.
Calcio y vitamina D: estructura y contracción
Calcio y vitamina D sostienen huesos y contracciones. Apunta a 1.000–1.300 mg/d de calcio y optimiza tu 25(OH)D con sol responsable o alimentos como pescado azul y lácteos. Consulta antes de suplementar. ¿Te haces chequeos estacionales? Cuéntanos cómo te organizas.
Antioxidantes: color sí, megadosis no
Frutas y verduras coloridas protegen, pero megadosis antioxidantes pueden atenuar adaptaciones del entrenamiento. Prioriza plato arcoíris y timing: deja los suplementos potentes lejos de sesiones clave. ¿Qué receta multicolor recomiendas para después de series exigentes?
Entrena tu intestino, no solo tus piernas
Tolerancia a carbohidratos durante el esfuerzo
Incorpora gradualmente 60–90 g/h en tiradas largas para aumentar transportadores intestinales y reducir molestias. Ana, maratonista, pasó de dolores a récord personal tras 8 semanas de práctica consciente. ¿Ya entrenas tu nutrición como entrenas tus intervalos?
Suplementación responsable y basada en evidencia
La creatina mejora esprints y fuerza con 3–5 g/día; la beta‑alanina ayuda en esfuerzos de 1–4 minutos con 4–6 g/día repartidos; los nitratos del jugo de remolacha benefician la economía. Prueba en entreno, nunca en carrera. ¿Qué evidencia te convence más y por qué?
