Carbohidratos: el combustible inteligente del deportista
Tema elegido: Comprender los carbohidratos: fuentes de energía para deportistas. Bienvenido a un espacio donde la ciencia se convierte en práctica diaria para entrenar mejor, competir con confianza y recuperarte más rápido. Comparte tus dudas en los comentarios y suscríbete para recibir guías, recetas y estrategias personalizadas.
Calidad y tipos: simples, complejos e índice glucémico
Los carbohidratos simples se absorben rápido; los complejos liberan energía de forma más sostenida. Ambos pueden ser útiles. Ajusta la elección según el tiempo disponible antes del entrenamiento y la intensidad prevista. ¿Quieres una lista imprimible? Pídela y te la enviamos.
Periodización: antes, durante y después del entrenamiento
Planifica una carga de 1 a 4 gramos por kilo corporal en un margen de 1 a 4 horas antes del esfuerzo, ajustando volumen e índice glucémico a intensidad y tolerancia. ¿Tienes poco tiempo? Te proponemos opciones exprés y fácilmente digeribles.
Fuentes prácticas y sabrosas para entrenar y competir
La avena con leche o bebida vegetal, pan integral con miel y plátano, o yogur con granola y frutos rojos ofrecen energía sostenida. Ajusta por tiempo previo e intensidad. Comparte tu desayuno favorito y lo optimizamos juntos.
Hidratación y sales: el dúo que impulsa la absorción
Sodio y co-transporte de glucosa en el intestino
El sodio favorece el co-transporte de glucosa y agua, mejorando la absorción y manteniendo el volumen plasmático. Bebidas con 300–700 mg/L suelen funcionar bien. ¿Compites en calor extremo? Escríbenos para ajustar tu rango personal.
Glucosa + fructosa: dos puertas de entrada
Combinar glucosa y fructosa usa transportadores distintos y permite mayores tasas de oxidación de carbohidratos. Útil para esfuerzos prolongados y alta intensidad. ¿Has probado distintas marcas o recetas caseras? Comparte tolerancia y te recomendamos proporciones.
Cautela digestiva: entrena el intestino
Los problemas gastrointestinales se reducen practicando la ingesta en entrenamientos y ajustando concentración, textura y temperatura. Empieza bajo y progresa. ¿Te mareas con geles? Cuéntanos qué probaste y proponemos alternativas y ritmos de ingesta.
“Los carbohidratos engordan” y otros atajos mentales
El exceso calórico sostenido, no un nutriente aislado, es lo que favorece el aumento de grasa. En atletas, los carbohidratos sostienen rendimiento y recuperación. ¿Qué mito te frena? Déjalo en comentarios y lo abordamos con ejemplos claros.
Entrenar bajo, competir alto: cuándo sí y cuándo no
Algunas sesiones pueden programarse con menos carbohidratos para adaptaciones específicas, pero las sesiones clave y la competición requieren disponibilidad alta. El contexto manda. ¿Quieres una semana de ejemplo periodizada? Pide la plantilla y te la enviamos.
La anécdota de Lucía: del muro a la meta con cabeza
Lucía, maratonista amateur, se estrellaba en el kilómetro 32. Ajustó a 60 g/h con glucosa+fructosa y 500 mg de sodio por hora. Bajó 9 minutos y terminó sonriendo. ¿Cuál es tu muro? Cuéntanoslo y construimos tu estrategia.
